246766 Dernière mise à jour le : : 12/10/2017
Les Moyens pour Mieux Dormir (1/3)

Nous commençons par l’aspect le plus important de nos conseils pour mieux dormir: l’obscurité dans la chambre doit être la plus complète possible. Il ne devrait y avoir aucune place pour de quelconques cadrans lumineux: ni réveil, ni téléphone portable, ni ordinateur, ni téléviseur, ni radio-réveil... D’ailleurs, les appareils électroniques sont à bannir strictement parce qu’ils excitent le cerveau et nuisent à l’endormissement: rien de tel que la bonne vieille lecture pour trouver le sommeil. Il faut oublier tous les écrans!

Mais revenons à l’obscurité en insistant sur les détails: pas de rai de lumière sous la porte ou de lueurs perçant le pourtour des rideaux de la fenêtre. Ces derniers revêtent une importance considérable car ils doivent absolument bloquer la lumière extérieure (pas seulement celle du jour, mais aussi les éclairages nocturnes, voire la lune!). L’opacité des rideaux n’atteindra un niveau suffisant que s’ils sont doublés d’un tissu noir et épais. Il convient en outre qu’ils soient suffisamment longs (vers le haut comme vers le bas) et larges (pour bien déborder de chaque côté et surtout se recroiser généreusement au centre).

Ensuite, préoccupons-nous de la température de la chambre à coucher: ici, la règle d’or consiste à n’avoir ni chaud, ni froid. On se devra d’appliquer d’importantes variations individuelles avec, de toute évidence, les problèmes posés par les souhaits du partenaire. Disons qu’en général, une plage de 15° à 18°C convient le plus souvent, car il faut préférer la fraîcheur. Quant aux moyens pour y parvenir, ils peuvent se compliquer en fonction des caprices climatiques et selon les moyens de thermorégulation à votre disposition...

Vient alors le troisième problème, souvent le plus épineux à régler, soit celui du bruit. Il existe, dans ce domaine également, des moyens techniques modernes pour amortir les sons, par exemple au niveau des vitrages multiples et de l’isolation des pourtours des châssis. Il s’agira de faire preuve de prévoyance pour l’aération de la pièce, indispensable mais pas nécessairement pendant la nuit ou alors pas dans sa totalité. On peut aérer tant que le silence prévaut en pleine nuit, puis fermer la fenêtre avant que le trafic ne démarre.

Il ne faut surtout pas s’obséder quant à un sommeil ininterrompu: il s’agit simplement de se rendormir rapidement après un bref réveil. Quant à la durée, nous trouvons d’importantes variations individuelles: de 6 à 9 heures chez les adultes, avec une nette préférence pour 7 1⁄2 heures. Nous devons ajouter à ce laps de temps le délai d’endormissement et la durée des réveils (mais seulement s’ils atteignent une durée significative, supérieure à 5 minutes).

Vous constatez qu’il s’agit à chaque fois de multiples de 90 minutes, à savoir la durée d’un cycle normal de sommeil avec la phase initiale de sommeil lent (sommeil profond) et sa période finale de sommeil REM (rêves). Nous dormons 4 à 6 cycles, typiquement 5 et exceptionnellement 7 pour les très gros dormeurs (cela relève alors le plus souvent de la pathologie, par exemple une insuffisance thyroïdienne). Quand les contraintes extérieures – voire une certaine addiction aux écrans (TV, ordinateur, console de jeux) tard le soir – limitent le temps de sommeil à 4 cycles, la plupart des gens manifesteront de la fatigue après deux ou trois jours. Il convient alors de vite se ménager une nuit à 5 cycles pour bien finir la semaine de travail avant de retrouver les 5 ou 6 cycles salvateurs du week-end.

Quoi qu’on en dise, personne ne tient vraiment le coup avec 3 cycles, sauf ponctuellement bien entendu, même si l’adrénaline peut masquer efficacement l’état réel d’épuisement. Il restera toujours une perte qualitative au niveau cognitif et au niveau moteur le plus fin. Le système espagnol, lequel consiste essentiellement à assurer 4 cycles pendant la semaine de travail, tient bien la route grâce à la splendide petite sieste du début d’après-midi. Mais toute sieste après 16h30 s’avèrera intempestive et ruinera votre capacité d’endormissement. 

 
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